식물성 단백질 운동 식단 비건 식물성 프로틴, 단백질 파우더 섭취 방법

식물성 단백질 운동 식단 비건 식물성 프로틴, 단백질 파우더 섭취 방법

채식주의자나 비건이 근육 성장, 회복 및 전반적인 건강 증진을 위해 섭취해야 하는 식물성 단백질과 식물성 운동식단에 관해 살펴보세요. 식물성 프로틴, 소이 프로틴, 비건 프로틴 같은 식물성 단백질 보충제를 섭취해 채식주의자와 비건의 단백질 요구량을 충족시키세요. 채식주의자나 비건은 근육 성장, 회복 및 전반적인 건강을 지원하기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 동물성 식품은 전통적으로 완전한 단백질 공급원으로 간주되지만, 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있는 식물성 식품도 여러 가지 있습니다.

이제부터는 채식주의자 혹은 비건의 단백질 섭취에 유익한 방법을 설명하겠습니다.

콩의 단백질 함유량

위의 표에서 보는 바와 같이 단백질이 콩에 월등하게 많고 쇠고기 우유 계란보다. 훨씬 우수합니다. 각종 매스컴에서 쇠고기와 우유 그리고 계란 같은 음식을 완전식품이라고 하면서 섭취 권장하고 있지만 옛날 공해가 없던 시절의 이야기입니다.

지금은 공해가 많은 시대입니다. 유대기오염 시대의 쇠고기 우유 계란을 즐겨 먹는 미국인들은 중병으로 병원에 입원하고 있는 현실을 똑똑히 주목해야 합니다.

비건과 채식주의자 단백질 섭취 요약

채식주의자나 비건은 단백질이 여러가지 여러가지 식물성 식품을 섭취하고, 상호 보완적인 단백질 공급원을 결합하는 것이 좋습니다.

콩 제품이나 식물성 단백질 파우더와 같은 방안으로 식물성 단백질을 충족할 수 있습니다. 단백질 섭취 시기에 조심성을 기울이고 섭취량을 모니터링하면 식물성 식단에서 근육 성장, 회복 및 전반적인 웰빙을 위한 단백질 요구량을 충족할 수 있습니다.

단백질 섭취 시간 관리하기

하루 종일 고르게 단백질을 섭취하면 최적의 근육 단백질 합성에 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 여러가지 한 끼 식사에만 의존하지 말고, 매 끼니와 간식에 단백질 공급원을 골고루 포함시키세요. 이렇게 하면 하루 종일 신체가 활용할 수 있는 아미노산을 안정적으로 공급할 수 있습니다. 그릭 요거트, 견과류, 프로틴 바 등 단백질이 여러가지 간식으로 식사 사이에 필요한 단백질을 보완하는 것도 좋습니다.

채식주의자와 비건에게 권장되는 단백질 섭취량은 나이, 성별, 활동 수준 등의 요인에 따라 달라집니다. 공인 영양사와 상담하면 특정 단백질 요구량에 대한 맞춤형 지침을 제공받을 수 있습니다.

피해야 할 단백질 보충제의 종류와 이유

당뇨병 환자는 인슐린 분비와 저항성을 증가시키고 혈당 조절을 방해하는 동물성 단백질은 피하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질 보충제 중에서도 인슐린 지수가 가장 높고 인슐린 유사 성장인자를 분비시키는 우유 단백질은 특히 주의해야 합니다. 우유 단백질은 카제인과 유청으로 구성되어 있으며, 유청은 인슐린 분비를 과도하게 촉진시키고 카제인은 세포증식과 사멸의 사이클을 깨뜨려 면역력에 악영향을 줄 수 있습니다.

하지만 유청에는 인슐린을 과도하게 분비시키고 인슐린저항성을 유발하는 분지 아미노산 BCAA이 많습니다. 보충제 중 유청 혹은 분지 아미노산이 들어간 보충제는 배제하는 것이 좋다고 합니다.

체중 감량이 될 수 있습니다.

2020년 9월 30일에 공개된 연구에 따르면, 낮은 지방 비건 식단이나 덜 엄격한 잡식성 식단과 같은 식물성 식단은 과체중이거나 제2형 당뇨병 혹은 심혈관 질환이 있는 분들에게 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라, 환경을 생각한다면 2019년 랜싯의 보고서는 육류가 아닌 식물성 식단이 온실가스 배출을 줄일 수 있다고 말하고 있어요. 그리고 식단에서 붉은 고기를 바꾸는 것이 심장 건강에도 도움이 됩니다.

2019년 7월에 미국 임상영양학회지에 공개된 연구에 따르면, 식물성 식단이 LDL 혹은 나쁨 콜레스테롤에 좋은 영향을 미친다는 결과가 나왔어요. 미국 심장 협회는 포화 지방을 더 건강한 지방으로 대체하면 콜레스테롤 수치에 도움이 된다고 설명하고 있습니다. 이렇게 건강과 환경을 진지하게 생각하는 식단 전환이 체중 감량과 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 지속해서 건강에 좋은 선택을 하는것을 추천합니다.

자주 묻는 질문 FAQ

Q. 완전 채식주의자와 채식주의자는 식물성 공급원에서 충분한 단백질을 얻을 수 있습니까? A. 예, 식물성 식단은 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 두부, 템페 및 통곡물과 같은 여러가지 공급원을 통해 충분한 단백질을 제공할 수 있습니다. Q. 비건과 채식주의자는 어떠한 식으로 모든 필수 아미노산을 먹을 수 있습니까? A. 여러가지 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 모든 필수 아미노산을 섭취하고 최적의 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q. 식물성 식품의 단백질은 동물성 단백질처럼 완전합니까? A. 개별 식물성 단백질 공급원에는 일부 필수 아미노산이 부족할 수 있지만 다른 공급원예 콩 및 쌀을 결합하면 완전한 단백질 프로필을 만들 수 있습니다.

자주 묻는 질문