햄스트링 통증 원인, 치료, 예방법 전수

햄스트링 통증 원인, 치료, 예방법 전수

한국병원 진료과목무릎관절센터 더웠던 날씨가 한풀 꺾이고 아침 저녁으로 선선한 바람이 불기 시작하면서 운동을 하는 사람들이 증가하고 있어요. 편한 조깅이나 산책을 즐기는 사람부터 주말을 사용해 축구, 농구 야구 등 과격한 운동을 하기도 하는데요. 이런 운동은 이동량이 많고 갑자기 멈추거나 방향을 전환하는 등의 동작이 많기 때문에 여러 가지 질환에 노출될 수 있어 주의해야 합니다. 그 중에서도 다리의 통증을 유발하는 햄스트링 부상은 과격한 운동을 즐기는 분들이라면 한번쯤 들어보았을 법한 질환인데요. 햄스트링Hamstring 이란 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄을 일컫는 말로 엉덩이와 무릎을 연결하는 3개의 근육입니다.

치료에 좋은 운동

연골연화증에 도움이 될 수 있는 운동에 관해 소개드리겠습니다. 운동이 무요건 치료를 보장하지는 않지만 예방과 증상완화게 도움이 될 것이라고 판단됩니다. 다만 전문 물리치료사의 도움을 받아 진행하는 것이 좋으며, 너무 무리하게 운동을 진행하는 것은 오히려 부작용을 일으킬 수 있기 때문에, 개인의 상태에 맞추어 진행해야 합니다. 햄스트링 스트레칭 다리 뒷부분의 햄스트링 근육을 스트레칭하여 무릎 관절을 향상시킬 수 있습니다.

대퇴사두근 스트레칭 대퇴사두근 근육을 스트레칭하여 무릎의 범위를 향상시킬 수 있습니다.

Sciatic Nerve Flossing좌골신경 운동의 원리

이 운동이 좋은 원리는 무엇일까? 좌골신경통이 있는 경우, 우리의 신경은 압박을 받아 신경 섬유를 따라 흉터 조직이 쌓이게 됩니다. 흉터 조직(Scar Tissue)이 쌓이면 신경이 주변 조직에 붙는 유착은 더 심해져서, 결국 좌골신경이 유연한 움직이지 못하게 됩니다. Sciatic Nerve Flossing이라는 좌골신경 운동은 바로 따분한 동작을 통해 좌골신경이 앞뒤로 움직이게 하면서 주변 조직에 들러붙은 유착을 풀어주는 것입니다.

그렇기 때문에 좌골신경통이 있는 경우에는 평소에 자주 이 운동을 해주는 것이 좋고, 특히 스트레칭이나 근력운동으로 근육을 늘리거나 강화하기에 앞서 준비 운동으로 활용해 좌골신경의 유착을 먼저 풀어주면 좋습니다.

햄스트링 부상 방지 스트레칭 운동 효과 방법

햄스트링은 여러 환경과 동작에서 필연적으로 사용할 수밖에 없는 근육입니다. 한번 다치면 근본적인 치유가 쉽지 않기 때문에 더욱 예방이 중요합니다. 가장 좋은 예방법은 운동 전 충분한 준비운동을 하는 것입니다. 햄스트링 부상은 거의 모든 유연성 확보 확보 저하로 발생하기 때문에, 스트레칭과 함께 근력 강화 운동을 해주면 좋습니다. 그렇다고 막무가내로 햄스트링을 늘려주면 안 됩니다. 햄스트링 근육은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 모두 지나기 때문에 잘못된 자세로 스트레칭하면, 분한 허리만 아플 수 있어요.

스트레칭을 할 때는 어떤 근육이 당기는지 생각하면서 진행하는 것이 좋습니다. 운동 전 15~30분 동안 스트레칭을 통해 약간 땀이 날 만큼 무릎 관절과 주변 근육들을 유연한 이완시켜 유연성을 높여주고 보조 근육을 강화하면 좋습니다.

햄스트링이란? 햄스트링 부위 부상 원인 이유

햄스트링 손상은 운동선수에게 흔히 나타나는 질환입니다. 햄스트링은 허벅지 뒤 넙다리두갈래근대퇴이두근, 반힘줄모양근반건양근, 반막모양근을 모두 합쳐 부르는 말입니다. 엉덩이 관절과 무릎 관절에 모두 영향을 미친다. 뛰거나 점프할 때 무릎을 구부리면 햄스트링이 수축합니다. 그러나 갑자기 강한 힘으로 무릎을 펴면 햄스트링이 재급속도로 이완해 햄스트링이 파열될 수 있어요. 강한 슈팅, 갑작스러운 출발, 속도 감속에서도 과부하를 받아 햄스트링이 손상될 수 있어요.

갑자기 뛰거나 방향을 바꾸는 동작이 많은 야구나 축구 선수에게 햄스트링 부상이 많은 이유다. 잉글랜드 프로축구 울버햄튼에서 공격수로 활약하는 황희찬은 2021년 12월, 브라이턴 호브 앨 앨비언전에 선발 출전했으나 경기 스타트 4분 만에 햄스트링 부상을 당했다.

유산소 운동

무릎에 부하를 덜 주는 유산소 운동이 유용할 수 있습니다. 수영, 자전거 타기, 물줄넘기, 엘립티컬 머신 사용 등이 포함될 수 있습니다. 전문가 지도 하에 진행하는 물리치료 프로그램은 연골연화증 환자에게 맞춤형 운동을 제공하고 무릎 관절을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 연골연화증은 대부분의 사람들이 경험하는 문제이지만, 적절한 치료와 예방을 통해 증상을 완화시킬 수 있습니다. 건강한 관절을 위해 규칙적인 운동과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문