어깨 넓어지는 가장 효율적인 방법

어깨 넓어지는 가장 효과적인 방법

턱걸이 초보 기본부터 시작해 봅시다. 그 기본은 최소한의 근력인데요, 전 팔 굽혀 펴기를 통해 몸체를 조금 만들고 시작하였습니다. 10개 정도 정자세로 가능하면, 턱걸이 운동기구에 매달리기부터 해야 합니다. 그리고 1개씩 도전 그래도 힘들면 다음엔 보조밴드를 다리에 걸고 1개를 죽을힘을 다해서 합니다. 이렇게 합니다. 보시면 어떤 순간 10개를 하고 있는 자신을 발견하게 됩니다. 참조하여 전 15개까지 했지만, 지금은 부상으로 휴식중 턱걸이체인 풀다운는 상체 근력을 강화하고 상체의 균형을 잡는데 도움을 주려는 운동입니다.

동일한 시간 동안 더 많은 분량의 운동 진행한다

세트 사이에 휴식시간을 길게 갖고 훈련도 너무 천천히 해서, 운동을 마치는 데 한나절이 걸린다면, 수고의 현실 강도는 최소한이 될 것입니다. 따라서 시간은 훈련강도를 높이는 데 있어 중요한 요소입니다. 근육에 자극을 주고 회복하기 전에 자극을 줘야 조직에 강한 상처를 줄 수 있고 근육이 더 강하게 회복되고 성장을 할 수 있습니다. 운동을 2시간 했다는 것은 큰 의미가 없습니다.

좀 더 효율적으로 하려면 얼마나 많은 양의 세트를 집중력 있게 했는가가 중요합니다. 1시간 30분을 하더라도 2시간 운동량만큼 운동했다면 휴식시간은 더 짧았을 거고 근육이 미처 회복하기 전에 강한 자극을 받아 훨씬 더 효율적으로 운동이 됐을 겁니다.

가동 영역의 중요성

하지만 대부분이 로우 계열의 운동을 할 때 광배근의 가동 범위를 최대로 활용하지 못하고 있습니다. 지난해 올림피아 대회에서 맨즈 피지크 종목 챔피언을 차지한 제품명 핸드릭스는 등이 넓게 펼쳐져 모두가 부러워할 만큼 완벽한 v테이퍼를 갖고 있습니다. 그의 등 운동 루틴을 살펴보시면 웜업을 포함하여 총 8 종목으로 구성되어 있고, 그중 절반이 로우 계열의 운동으로 구성되어 있습니다. 이곳에서 주목할 점은 핸드릭슨이 로우 운동을 할 때를 보시면 한 가지 공통점이 있다는 것입니다.

핸드릭스는 모든 로우 운동을 한쪽씩 운동하고 있습니다. 이렇게 모두 원암으로 진행하여 마지막 수축 지점에서 몸에 약간의 회전을 줌으로써 광배근을 완전히 쥐어짜는 모습으로 움직입니다. 대부분의 사람들이 로우 계열 운동을 할 때 양손으로 그립을 붙붙잡고 양쪽 광배근을 함께 운동합니다.

다른 신체부위 운동 2가지를 잇따라 하기

ex 벤치프레스 10회 실행 후 바로 턱걸이 10회 가슴 부분과 등아놀드슈워제네거가 가장 즐겨한 방법, 이두근과 삼두근 같이 다른 신체부위 두 군데를 슈퍼세트로 하면, 한 근육군을 운동시킬 때 다른 근육군은 휴식을 취할 수 있어 운동을 쉬지 않고 계속할 수 있게 됩니다. 주로 반대근육끼리 묶어줍니다. 심혈관계 향상에도 도움 됩니다. 다른 부위를 묶어서 진행하면 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

근육은 매일 하던 대로만 운동하게 되면 적응이 되어 운동효과가 떨어집니다. 더 많은 운동을 배우고 다양하게 실시하고 여러 테크닉을 배우고 적용해야 합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 잇따라 실시하는 것으로 추가적으로 3가지, 4가지 운동까지 한 번에 실시할 수 있습니다. 트라이세트, 자이언트센트 짧은 시간에 더 많은 운동을 하여 강도를 높일 수 있습니다. 운동선수들은 늘 활용하는 방법입니다.

팔씨름 운동

솔직히 말하자면 팔씨름은 어느정도 타고나는 측면이 강하지만 운동을 통해 중상위권의 실력을 키워나갈 수 있습니다. 어깨의 회전근, 손바닥 악력, 팔뚝의 힘 모든 조화가 이루어지면서 개인의 기량차이를 보이는 시합 종목이 바로 팔씨름입니다. 팔씨름의 근원은 역시 악력이라고 볼 수가 있습니다. 시중에 판매되는 악력기를 사용하여 점차 강도가 높은 제품으로 교체해 수련을 해 나아가면 좋습니다. 시작 상대방의 손을 잡았을 때 느끼는 악력의 위압감이 경기 승패를 크게 좌우한다고 해도 과언이 아니기 때문입니다.

몸전체의 무게를 이두근, 삼각근, 광배근, 전완근 등을 사용하여 운동을 진행하게 되면 턱걸이는 상체전체 근육의 강도를 높여주는 좋은 종목입니다. 특히 팔 전반적인 힘과 전완근을 발달시키는데 상당히 효과가 좋기 때문에 팔씨름 실력을 급속도로 올리는데 좋은 강점을 보입니다.

자주 묻는 질문